Descubre 17 hábitos alimentarios que te ayudan a adelgazar (2023)

La resaca post-navideña es un gran estímulo para iniciar, o retomar, la dieta olvidada. Pero para perder kilos, no basta con contar calorías, eliminar grasas y pasar de dulces. Es mucho más eficaz, y menos costoso, si el régimen se acompaña de un cambio de hábitos.

Son pequeños gestos, fáciles de aplicar en la vida cotidiana y que harán mucho más llevadero el camino. Te explicamos algunos de ellos.

1. En el restaurante

Ser el primero en pedir (y hacerlo de forma estudiada)

Uno de ellos es, por ejemplo, ser el primero en pedir cuando se va a un restaurante con un grupo de personas. Puede parecer una tontería, pero no lo es. Se han realizado estudios al respecto y la conclusión es que tendemos a pedir lo mismo que ha hecho otro antes, porque nos hace felices imitar a nuestros semejantes. Si es alguien que tiene tus mismas necesidades no hay problema, pero si n o es así, acabarás comiendo más de la cuenta. Es todavía mejor si unas cuantas horas antes se busca la carta por internet y se decide ya qué se va a pedir.

2.

Ingerir proteínas, fibras y grasas saludables

Pero empecemos por el principio. Lo primero que uno debe plantearse es si la comida que se va a ingerir tiene la cantidad indispensable de proteínas, fibras y grasas saludables. Se trata de tres macronutrientes de digestión lenta, que harán que se aproveche al máximo lo que se toma, que se esté saciado mucho más tiempo y se evite comer más de la cuenta.

3.

Cocinar en casa

Es más fácil determinarlo si se ha cocinado en casa. Uno de los básicos recomendados por los expertos si uno se toma en serio la tarea de perder peso. Por lo menos la mitad de lo que se toma debe ser cocina casera. Entre otras cosas, porque los platos precocinados o de restaurante tienen por definición más calorías y sal. Según algunos investigadores pueden hacernos liberar dopamina, una hormona que crea adicción.

En el hospital John Hopkins de Nueva York llegaron a la conclusión que comer en restaurantes significa ingerir un promedio de 200 calorías más que si se hace en casa.

4.

No cenar pasadas las nueve

Sea en el hogar o fuera, se recomienda no cenar después de las 9. No es porque a partir de esa hora el metabolismo se ralentice como se cree popularmente, aunque lo cierto es que los que cenan tarde ganan más peso que los que lo hacen pronto.

El motivo es que cuanto más tiempo pasa desde la última comida más hambre se tiene y se tiende a comer lo primero que se encuentra en la nevera o se ha comprado por el camino. A menudo es comida poco saludable, con mucho azúcar y colesterol. Además suelen ser alimentos que no favorecen el sueño.

5.

Empezar con ensalada, y salsas aparte

Procura empezar siempre con una ensalada. Además de llenar el estómago, puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en el organismo.

Pero atención con las salsas, siempre aparte. No es lo mismo echar un chorrito de aceite y vinagre que con una salsa rosa. Así que hay que asegurarse de que asegúrate no te la sirven ya mezclada en el plato para ahorrarse no menos de 300 calorías. Pero tampoco pases del aderezo. La grasa ayuda al organismo a absorber nutrientes de grasas solubles, muy necesarios para su buen funcionamiento. Si hay algún otro plato que requiere salsa, sírvete la mínima cantidad posible.

6.

Planifica tus menús

Planifica el menú a medio plazo, porque de esa manera se evita recurrir a lo primero que pillas cuando llegas a casa del trabajo. Estás demasiado cansado para cocinar y lo cómodo es pedir una pizza o sacar unas croquetas del congelador, lo que añade por lo menos mil calorías extra a tu dieta. El secreto es tener comida sana preparada de antemano o a punto de ser cocinada.

7.

Vacía la despensa

Evitar tentaciones es una de las cosas más complicadas cuando se intenta adelgazar. Una forma eficaz de hacerlo es vaciar la despensa. Es indispensable que hagas desaparecer de tu casa cualquier comestible o bebida que no ayude a tu propósito de adelgazar. Y que luego no los repongas, claro.

Si tienes en casa refrescos, cereales o galletas, ten por seguro que tarde o temprano los acabarás comiendo.

8.

Haz provisión de cosas saludables para picar

Por contra haz provisión de cosas saludables para picar. Corta hortalizas y déjalas preparadas en la nevera para combinarlas con humus, por ejemplo; ten frutos secos y fruta fresca siempre a mano. También lleva algo encima cuando vayas a estar unas horas fuera de casa, además de agua.

9.

Crear rituales alimentarios

Crearse rituales alimentarios contribuye a controlar la dieta y se ha demostrado que quienes viven en un entorno poco organizado son más susceptibles de engordar. Eso ocurre cuando, por ejemplo, se viaja mucho por trabajo o los hijos hacen muchas extra escolares a distintas horas.

Como en esos casos se hace difícil planificar el día a día, los entendidos recomiendan establecer rituales, como comer encontrar una hora para coincidir todos en la mesa y nunca delante de la tele. Si comes en el trabajo salir al parque en lugar de hacerlo en la oficina es una opción más saludable. Un clásico de los malos hábitos es distraerse con la tele o escuchando música mientras durante las comidas.

Según algunos estudios se come mucho más cuando se centra la atención en otras cosas y no en el hecho de comer. Parece que mantener la mente ocupada puede bloquear ciertas pistas que te da el cerebro para que sepas que ya has comido suficiente.

Tampoco conviene en absoluto comer mientras se está de pie o caminando. Dicen los expertos que se ingiere un 30% que si se hace sentado a la mesa. Sugieren que el motivo es que, inconscientemente, el organismo considera que esa comida que se toma de pie no es más que un picoteo, y eso deriva en que la siguiente la hagamos más abundante de lo habitual.

10.

Dejar el tenedor después de cada bocado

Sigamos a la mesa. Además de concentrarte en cada bocado y masticar a conciencia, acostúmbrate al sencillo gesto de dejar el tenedor junto al plato después de cada bocado. El estómago tarda unos 20 minutos en comunicarle al cerebro que está lleno y esa es una de las razones por las cuales la comida basura es tan perjudicial. No sólo por las calorías extra y los aditivos, también porque al organismo le cuesta enterarse de que ya tiene bastante.

Así que lo recomendable es concentrarse y tomárselo con calma. Y si se come con alguien, incluso dejar de charlar.

11.

Evitar beber calorías

Lo que ingerimos no es lo único que debemos controlar cuando queremos perder peso. Hay que evitar beber calorías, y eso vale tanto para refrescos de cola como té envasado. El problema es que carecen de fibra y de grasas saludables, dos nutrientes saciantes, indispensables para no tener sensación de hambre.

Un estudio publicado en el American Journal de Clinical Nutrition establecía que los participantes tenían que beber mucho más (e ingerir por tanto más calorías) para que se les quitara el hambre bebiendo que si lo hacían con alimentos sólidos.

12.

No caer en la trampa de los 0 calorías

Y procura no caer en la trampa de las 0 calorías. Tomar edulcorantes artificiales resulta contraproducente. Lo afirmaba un estudio publicado en 2016 en la revista Cell Metabolism.

El motivo es que el organismo asocia el sabor dulce del azúcar con la producción de energía. Pero como los edulcorantes no la proporcionan, el cerebro se ve obligado a recalibrar la asociación que establece entre energía y dulzor. El resultado de las pruebas hechas con ratones llegaba a la conclusión de que consumían un 30% más de calorías con los edulcorantes artificiales que cuando tomaban alimentos con azúcares naturales.

Otros estudios revelan que, además, los primeros pueden causar hiperactividad, insomnio, y disminuir la calidad del sueño, entre otros perjuicios.

13.

Masticar, mejor que sorber

Hay muchos factores que interfieren en la saciedad y hay expertos que creen que tanto el acto de masticar como el sonido que genera ayudan a controlar lo que se consume. Por ejemplo, piensan que masticar es más efectivo que sorber a la hora de perder peso.

Otra cosa que descubrieron es que, con el mismo número de calorías, es mejor tomar un batido espeso que uno ligero, porque el primero sacia más.

14.

Celebrar los logros

La motivación es un motor de nuestras decisiones y actividades y proponerse objetivos es necesario para tener el ánimo y la fuerza necesarias para seguir una dieta adelgazante.Perder ni que sea sólo un kilo ya debe ser motivo de celebración, pero la idea es auto compensarse con algo no relacionado con la alimentación.

Las alternativas son muchas, desde actividades culturales y de ocio a deporte o aprender cosas nuevas.

15.

No comer en la cama

Parece imposible, pero hay quien tiene la costumbre de comer en la cama. Mal hecho. Y no sólo por lo poco higiénico e incómodo que es que se llene de migas y otros restos. La cama no es tampoco para ver la tele, sólo para dormir. Al hacerlo entrenas a tu cerebro para asociar el hecho de deslizarte bajo las sábanas con el sueño, lo que facilita que duermas como un bebé.

Descansar bien es una de las reglas de oro para adelgazar.

16.

Rodearse de personas que te apoyen

Algo que no depende sólo de uno mismo, pero que es importante cuando uno se toma en serio la dieta, es rodearse de personas que te entiendan y te apoyen. Mejor aún si comparten tus mismos objetivos, porque te sentirás más acompañado y motivado.

No es fácil empatizar con alguien que está a dieta si no se ha hecho nunca. Ni hay nada peor que estar todo el tiempo rodeado de cosas de comer que no puedes ni probar, que es lo que ocurre cuando se tienen relaciones sociales. Por eso es necesario explicar tu plan de adelgazamiento a familiares y amigos y pedirles que te apoyen y te animen en tu objetivo.

17.

No comer por comer

Para terminar, una pregunta que tal vez debería plantearse al principio. “¿Tengo hambre de verdad?”. Tenemos cierta tendencia a comer por comer. Por ejemplo, las palomitas cuando vas al cine. O en un cóctel o desayuno de trabajo, porque es apetecible, y gratis.

Cuando tengas la tentación de alargar la mano párate un momento y pregúntate si realmente tienes hambre. Si dudas, ponte a prueba tomando un vaso de agua y esperando diez minutos. Por raro que parezca, se ha comprobado que un 60% de las veces la gente responde a la sed comiendo en lugar de bebiendo.