Homeoffice: Wie bleiben wir fit und gesund? | DAK fit! (2023)

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Veröffentlicht am | Schlagwörter: Arbeit, , Balance, Bewegungs-Tipps, Corona

Mehr als ein Drittel aller Erwerbstätigen in Deutschland arbeitet derzeit regelmäßig im Homeoffice. Was macht das mit uns? Und wie können wir Begleiterscheinungen wie Rückenschmerzen entgegenwirken?

Laut einer DAK-Studie zum Homeoffice hat das Arbeiten von zu Hause aus für die Beschäftigten viele positive Aspekte. Gleichzeitig berichten Männer und Frauen aber auch von gesundheitlichen Problemen im Homeoffice. So haben Rückenschmerzen zum Beispiel deutlich zugenommen: 25 Prozent der Befragten antworteten, dass sie „etwas mehr“, und sieben Prozent, dass sie „deutlich mehr“ Rückenbeschwerden hätten als vor der Homeoffice-Zeit. Auch im Hinblick auf das Körpergewicht macht sich die Pandemie bemerkbar: 26 Prozent gaben an, dass sie „etwas zugenommen“ haben (mehr als drei Kilo), während sieben Prozent antworteten, dass sie „deutlich zugenommen“, also mehr als fünf Kilo Gewicht zugelegt haben. Mit dafür verantwortlich dürfte mangelnde Bewegung sein. Denn auf die Frage, ob sich das Bewegungsverhalten durch das Homeoffice verändert habe, antworteten 44 Prozent mit „Ich bewege mich deutlich weniger“ und 27 Prozent mit „Ich bewege mich etwas weniger“. Übrigens: Die WHO empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche. Denn geringe körperliche Aktivität im Alltag verbunden mit langem Sitzen hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Auf lange Sicht kann ein bewegungsarmer sitzender Lebensstil zu chronischen Erkrankungen führen.

Für die aktuelle DAK-Studie wurden im Februar 2021 rund 2.500 Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer vom Forsa-Institut befragt, die mehrmals pro Woche im Homeoffice arbeiten.

(Video) Fit trotz Lockdown: So bleibt ihr auch im Homeoffice gesund

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Vorsicht, Bewegungsfalle!

„Die Arbeit zu Hause hat in der Pandemie viele Vorteile. Doch unsere Umfrage zeigt auch ernsthafte Gesundheitsrisiken für die Beschäftigten. Häufig verstärkt sich ein ungesunder Lebensstil. Das Homeoffice macht viele Menschen zum Bewegungsmuffel. Da viele Beschäftigte auch nach Corona weniger im Büro arbeiten werden, müssen wir einen stärkeren Fokus auf die Gesundheit im Homeoffice legen. Wir brauchen eine kluge Aufklärung über die drohenden Risiken und passende Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung. Das Homeoffice darf nicht zur Bewegungsfalle werden.“

Andreas Storm, Vorstandschef der DAK-Gesundheit

… Uwe Dresel, Diplom-Sportlehrer und Experte für Prävention bei der DAK-Gesundheit

38 Prozent der Beschäftigten arbeiten regelmäßig im Homeoffice. Vor der Corona-Krise waren es laut DAK-Studie nur 18 Prozent. Doch welche Auswirkungen hat das auf unsere Gesundheit? Was können wir tun, wenn uns Rückenschmerzen, Übergewicht oder Stress-Symptome zunehmend belasten?

Neben vielen positiven Aspekten beobachten wir einen ausgeprägten Bewegungsmangel. Der Weg zur Arbeit, der Gang zum Betriebsrestaurant oder zum Meeting in einem anderen Gebäude: All das fällt weg. Rücken- und Nackenschmerzen sowie eine Zunahme des Gewichts sind meist die ersten spürbaren Konsequenzen. Doch was wir nicht gleich merken: Wenn wir uns nicht bewegen, bauen wir Muskeln ab, Prozesse im Stoffwechsel und im Herz-Kreislauf-System verändern sich und das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, steigt. Unser Körper ist einfach darauf ausgelegt, beansprucht zu werden.

Immer zu Hause zu sein, die Doppelbelastung durch Homeschooling, der fehlende Kontakt zu Kolleginnen und Kollegen, Existenzängste – das belastet. Im letzten Jahr haben wir bei den Fehltagen aufgrund psychischer Erkrankungen eine Zunahme beobachtet. Die Vermutung, dass die Pandemie und die Arbeit im Homeoffice dafür verantwortlich sind, liegt nahe. Aber belegen können wir diesen Zusammenhang anhand der Daten nicht. Ein weiterer wichtiger Aspekt: Auch körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen können auf psychische Belastungen zurückgeführt werden.

Ich empfehle Menschen, die am Bildschirm arbeiten, gezielte Bewegungspausen einzuplanen. Am besten jede Stunde kurz aufstehen, sich dehnen oder etwas gehen. Anfangs kann man sich einen Timer stellen, bis sich die neue Routine etabliert hat. Und es gibt natürlich auch Übungen, die man sitzend ausführen kann. Zusätzlich empfiehlt die WHO, sich pro Woche mindestens 150 Minuten zu bewegen und dies
auf die Woche zu verteilen. Es muss nicht das High Intensity Training sein – auch Spaziergänge, Yoga und Gartenarbeit zählen dazu. Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Regelmäßig angewendet können auch Meditation oder Progressive Muskelentspannung helfen, abzuschalten und gelassener mit der Situation umzugehen.

(Video) 5 Tipps, wie wir fit und gesund bleiben

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Die Pandemie verlangt uns allen einiges ab. Wir haben Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie möglichst gesund und gelassen durch die weitere Homeoffice-Zeit kommen und was Sie tun können, wenn es doch im Rücken zwickt.

Gemeinsam in Bewegung

In der letzten Zeit war es nicht immer möglich, wie gewohnt ins Fitnessstudio, Schwimmbad oder in den Sportverein zu gehen. Klar, man kann joggen oder ein Online-Workout absolvieren – Angebote gibt es genug. Aber wer kennt es nicht: Dann regnet es oder man ist müde und lungert lieber auf der Couch. Machen Sie sich deshalb feste Termine für Ihr (Online-)Training und verabreden Sie sich virtuell mit Freundinnen und Freunden. So motivieren Sie sich gegenseitig und die Hürde, zu schwänzen, ist viel höher. Außerdem kann man danach gleich noch einen Plausch einlegen und tut etwas für die Psyche.

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Zum Instagram-Kanal der DAK-Gesundheit: instagram.com/dakgesundheit/ (Hinweis: Link am besten über Firefox aufrufen)

(Video) Fit & vital bleiben – gesunde Ernährung im Homeoffice | Onlineseminar (gratis)

Kleinvieh macht auch fit

Klar, wir haben alle keine Zeit. Aber diese kleinen Übungen kann man während der Arbeit machen. Und zur Belohnung wirken sie Verspannungen und Rückenschmerzen entgegen. Also keine Ausreden und direkt loslegen.

„Golfen“ Die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper verschränken. Im Stehen den Oberkörper langsam nach rechts und linksdrehen. Bauch anspannen, die Hüfte nicht mitdrehen.

„Palme“In einer fließenden Bewegung den Oberkörper nach rechts und links neigen. Die Hüfte nicht dabei verdrehen.

„Äpfel pflücken“Abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben strecken. Dabei auch auf die Zehenspitzen gehen.

Mehr davon? Das Online-Coaching Rücken@Fit der DAK-Gesundheit kann akute und chronische Rückenschmerzen reduzieren und Schmerzen vorbeugen. Das an individuelle Bedürfnisse angepasste Training findet onlinebasiert statt. DAK-Versicherte können sich unter dak-rueckenfit.de kostenlos anmelden.

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Sich Gutes tun, statt sich unter Druck zu setzen

Die Corona-Krise schürt Ängste und Sorgen. Die wiederum tragen zu vermehrtem Essen bei – oft ein erlerntes Verhalten, um Herausforderungen zu begegnen. Durch die Arbeit im Homeoffice fällt die normale Tagesstruktur weg. Der Kühlschrank ist nah und damit die Möglichkeit, sich immer wieder mal zwischendurch zu belohnen oder abzulenken. Viel und ungesund essen und dazu wenig Bewegung: Schon schnellt der Zeiger der Waage nach oben.

Dabei wissen die meisten Menschen, wie ausgewogene Ernährung funktioniert: viel Obst und Gemüse, Getreide, Fett und tierische Produkte in Maßen und wenig Zucker. Doch in der Praxis schaffen es viele einfach nicht, neben Job, Kinderbetreuung und Hobbys auch noch täglich frisch zu kochen. Und in Zeiten der Pandemie sind die Belastungen vor allem für Familien erheblich größer.

(Video) Homeoffice? So geht's gesund! | Tipps für den Tag im Homeoffice | Job.Fit

Versuchen Sie, Druck rauszunehmen und einen Weg zu finden, der für Sie passt. Denn sonst haben Veränderungen keine Chance. Und: Es muss nicht perfekt sein. Jeder kleine Schritt ist ein Gewinn. Unsere Tipps können Ihnen helfen, stressfrei gesund zu essen:

  • Viele Supermärkte liefern Lebensmittel nach Hause. Besonders praktisch ist ein Abo, bei dem Sie vom Bauernhof jede Woche Obst und Gemüse erhalten und sich nicht weiter darum kümmern müssen.
  • Ein Vorrat an Tiefkühlgemüse spart beim Kochen Zeit und macht flexibel. Das Beste: Durch das Schockfrosten bei unter -30 Grad bleiben die Nährstoffe erhalten.
  • Wer immer die doppelte Menge kocht, freut sich am nächsten Tag über eine fertige Mahlzeit. Oder friert die Reste ein.
  • Überlegen Sie sich Mahlzeiten, die leicht zuzubereiten sind und allen Familienmitgliedern schmecken. Die Zutaten dafür haben Sie dann immer im Haus. So haben Sie ein Ass im Ärmel, wenn es schnell gehen muss.
  • Bereiten Sie gesunde Snacks vor. Das hilft, bei Heißhunger der Schoko-Versuchung zu widerstehen. Denn wenn ein Smoothie oder Overnight-Oats schon bereitstehen, schmecken sie genauso lecker.

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Janina Fortmann

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Author: Jonah Leffler

Last Updated: 02/20/2023

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